隠れ肥満と言われる『サルコペニア肥満』ってご存知ですか？

最近ある雑誌で、「サルコペニア肥満」の記事を見ました。私自身、初めて目にする言葉で、内容的にもドキッとすることが多く、気になって色々調べてみたところ、ここ2～3年ぐらい前からテレビ番組や雑誌などにも特集が組まれるほど話題となっているではありませんか。私が無知すぎるのでしょうが・・・。そんな「サルコペニア肥満」を調べてなかなか危険な肥満症状だと分かったので、自分自身のためも含めて、どの様な症状で、どんなに危険かを紹介したいと思います。

まずは「サルコペニア肥満」の記事を見た感想

内容としては、「サルコペニア」とは加齢性筋肉減弱症という病気で、それに肥満がプラスされた状態のことを言うそうです。症状としては、高齢者に多く60代から増え始めるそうですが、40代以上から4人に1人が予備軍だそうです。さらには、もっと若い頃からも発症する場合があるようで、私が見た雑誌には下記のような体験談が書かれていました。

35歳女性（会社員）の体験談

20代の頃にはちょっとダイエットすれば痩せたのに、最近同じような食事制限をしても痩せないので、病院に診察を受けると「サルコペニア肥満」と診断されました。極度な運動嫌いの上、ダイエットは食事制限すればいいと思っていたのですが、私の場合は闇雲にカロリーを制限していただけで、たんぱく質の摂取量が凄く少なかったみたいです。

この体験談の記事を読んで、私自身もかなり危機感を受けました。実は、以前のブログにも書きましたが、私はアラフォー手前に差し掛かり、ライフワークとして取り組んでいたスポーツも2年前に引退をして、極端に運動をしなくなりました。職場も座り仕事です。そして、去年の健康診断では「脂質異常症」と診断結果が出たところでした（その時の詳細はこちら）。

そして、去年の10月に以前の私では考えられない怪我をしてしまったのです。それは、会社の運動会での出来事でした。朝一の競技で50m走に出た時です。ダントツ1位で走っていたところ、25m付近で突然「肉離れ」をしてしまったのです。結局は最後に抜かれ2位になる始末で、老いを感じた瞬間でした。今現在も「肉離れ」に苦しんでいます。まだ若い頃のように走れると過信していた私が悪いのですが・・・。

そもそも私は細身で筋肉質でした。いわゆる細マッチョです。しかし、ここ1年で筋肉は痩せ衰え脂肪がかなりついている状態だったので、最近始めたのが食事制限です。そう、体験談で語っていた35歳女性会社員と全く同じ状態だったのです。これでは駄目だと真剣に思い、本気で体を鍛え直そうとスポーツジム通いを検討中です。そんな私も「サルコペニア肥満」だと診断されてしまうかもしれないので、症状を知り「傾向と対策」を立てたいと思います。

気になる「サルコペニア肥満」とは

まずは名前の由来を説明すると分かりやすいと思います。
ラテン語で、サルコは「筋肉」を表し（sarco：サルコ）、ペニアは「減少」を意味する（penia：ペニア）そうです。つまり、筋肉の減少と肥満がプラスされた状態を「サルコペニア肥満」といいます。

サルコペニア肥満は、体型や体重に現れにくいのが特徴で、BMI（体格指数）が標準値だったとしても、筋肉だった所が脂肪になってしまう人がいるのです。気づかないままサルコペニア肥満が進行すると、生活習慣病（高血圧や糖尿病）や要介護のリスクが高くなります。

サルコペニア肥満指数

筋肉の割合
男性：27.3%未満
女性：22.0%未満
※筋肉率(%)=[筋肉量(kg)×0.4]÷体重(kg)×100

BMI(体格指数)：25以上
※BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

ちなみに肥満と言えばメタボリックシンドロームが有名ですが、メタボは内臓脂肪型肥満で目立ちにくいだけで筋肉が低下しているわけではないため、サルコペニア肥満とは異なっています。筋肉が減少すればメタボとサルコペニア肥満の合併症になるようで、想像するだけでゾッとします。

上記でも書きましたが、症状は高齢者が多いのですが20代も若いからといって油断は禁物です。普段あまり運動をしない人の場合、諸説がありますが30歳頃から毎年0.5～1%程度の筋肉量が減ると言われています。人によっては20代から減り始めるので過信してはいけません。無理な食事制限によるダイエットを長く続けることで筋肉が減り脂肪が増えるので、若くして「サルコペニア肥満」になる危険性が高まります。

「サルコペニア肥満」に気になるあなたへチェックシート

下記の項目に多く当てはまる方は要注意です。あなたの筋肉は大丈夫ですか？

1. 片足立ちで靴下が履けない
2. 階段を上がる時に手すりを使う
3. 筋力トレーニングはしていないが、20代と体重が変わらない
4. つま先立ちで歩くことが出来ない
5. 歩く速度が遅くなった
6. 片足立ちを60秒以上続けられない

私は、4つチェックが入りました。【片足立ちで靴下がはけない】は微妙ですが。

「サルコペニア肥満」の予防方法は？

上記で説明してきましたが、加齢が原因で引き起こす症状ではないと言うことが分かりました。対策は非常に簡単で、月並みですが、健康を維持する「基本中の基本」で、適度な栄養を摂取しながら運動するこです。

食事について

必要な栄養素を意識してカロリー制限し、脂質や糖質を控えましょう。サルコペニア肥満を防ぐ栄養素として、良質なタンパク質、アミノ酸の分解に必要なビタミンB群と、筋力増加効果があるビタミンDを積極的に摂取して、あと筋力を作る際に修復してくれる必須アミノ酸(BCAA)はおすすめです。

タンパク質

成人女性は1日50g、男性は60gを摂取すること。例えば、鮭1切(90g)あたり20.1g、鶏むね肉(100g)には19.5g含まれています。

必須アミノ酸(BCAA)

マグロなどの赤身や、レバーなどに多く含まれています。食事ではなかなか摂取できない場合は、サプリメントで摂取できますのでそちらもおすすめです。

ビタミンB群とビタミンD

必須アミノ酸(BCAA)と共に摂取したい栄養素。ビタミンB群は、胡麻や豚ヒレ肉、玄米で摂取できます。ビタミンDは、魚に多く含まれています。こちらもサプリメントで摂取できますのでそちらもおすすめです。

運動について

主に下半身を鍛える筋力トレーニングをおすすめします。

ウォーキング

1日30分以上の有酸素運動が効果的です。早歩きなら1日10分程度でも続けていけば十分に有酸素運動になります。

スクワット

肩幅ほど足を広げて、膝がつま先より前に行かないように気を付けてゆっくりと腰を落とす。正しい姿勢で1日5回3セットを続けて下さい。

片足立ち

左右の脚を交互に、1日1分づつ3セット続けて下さい。

普段の生活から歩くことが少なくなり、いつの間にか筋肉が減少してきます。そして、年齢を重ねていくとまず下半身から衰えていきます。特に、30歳以降の女性には顕著に出てきます。激しい筋肉トレーニングでなくてもいいので、まずは動くことを意識していきましょう。

※最後に、運動した後は30分以内に「タンパク質」と「必須アミノ酸」を摂取すると効率よく筋肉が作られますので覚えておいて下さい。

まとめ

年齢と共に様々な病気や症状に気を付けないといけなくなるのが嫌になってしまいますね。いつまでも自分はまだ若いからと過信しているとあとで大きなリスクが科せられてしまいます。今回の「サルコペニア肥満」も普段の生活習慣が悪くなると誰もが起こりえる症状です。まずはどんな症状でも知ることが大事ですよね。楽しい人生を過ごすには、やっぱり健康が一番大切なので、今回得た知識を忘れず日々の生活を送っていきたいと思います。

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