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質の良い『睡眠』で健康を手に入れる為に必要な知識を紹介

公開日: : 最終更新日:2017/05/17 ライフスタイル

 

皆さんは、睡眠について満足していますか?睡眠不足で体がだるく感じるなどしていませんか?私は毎日感じています。十分な睡眠時間を確保できないことが多々あったり、季節の変わり目で寝つきが悪くなったり、眠りが浅く感じたり、なかなか朝が起きられないなど、睡眠について真剣に悩んでいます。最近聞いた関西のラジオ番組で、睡眠時間のリスクについて紹介されていたのですが、その内容を聞いている限り、どうやら私は認知症になる確率がかなり高いと分かりました。睡眠は健康のバロメーターと良く言われていますが、色々調べてみると不眠の対処方法は生活習慣や環境を整えることから始めないといけないことが分かりました。そこで、質の良い「睡眠」をとるため何が重要なのかについて紹介したいと思います。

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ラジオで聞いた睡眠時間のリスクについて紹介

私はラジオが好きで関西のMBSラジオを好んで聞いています。最近はradiko(ラジコ)のタイムフリー機能を使って、聴き逃したラジオが聴けるので大変便利になりました。先週(5/12)の金曜日に放送されていたMBSラジオ「こんちわコンちゃんお昼ですょ!」のあるコーナーで睡眠について紹介されていて、内容は週刊ポストの「不眠・早起きが危ない」の記事についてでした。どんな内容だったかと言いますと、メモを取っていたので下記の通り細かく纏めてみました。

睡眠時間のリスク

1日の睡眠時間が6時間以下だと、「前立腺がん」「認知症」のリスクが増え、7~8時間寝ている方に比べて3年以内に「前立腺がん」を発症するリスクが38%高くなるそうです。これは、東北大学が1994年に調査した報告内容で、24,895人の患者を対象にしたかなり確率の高い結果だそうです。

そして、寝る時間帯が夜中0時を過ぎる方は「うつ病」が24%高くなるそうです。病院から不眠症の診断を受けた方は重い病気と関連付けられるようで、アメリカのアリゾナ大学が不眠症患者1,409人を調査した結果、慢性の不眠症患者は、不眠症でない方よりも死亡リスクが58%も高く、「不整脈」や「脳卒中」と言った心血管疾患で亡くなる方が多くなるようです。

睡眠時間が6時間以下の場合、成長ホルモンの分泌が低下して、疲労が慢性化し免疫力が低下します。そして、睡眠不足の積み重ねによって、運よく癌にならなくても認知症に繋がる可能性が高くなります。睡眠の平均時間は6.7時間と言われていますが、それより1時間短い場合だと脳の萎縮に繋がるようです。

逆に、睡眠時間が8時間以上の方は、脳の老化が加速し、物忘れが激しくなる傾向にあるようです。1時間長く寝るだけで脳の機能が低下し、7時間寝るグループよりも8時間寝るグループの方が記憶力の低下が大きくなり、大脳が実年齢より7歳も老けると結果が出ているそうです。

昼寝のメリット・デメリット

あと、昼寝時間にも触れていましたが、1日の昼寝時間が1時間以上している方は死亡リスクが3倍になり、アルツハイマー型の認知症が倍になるそうです。更に、2時間以上昼寝する方は死亡リスクがなんと14倍にも膨れ上がります。昼寝はほどほどが大切で、逆に短時間の昼寝の場合は健康に良いと報告が出ています。30分以内であれば、日中の活動量が増え、夜の睡眠の質が良くなるとのこと。但し、夕方の昼寝は悪影響で、朝と夜の間である2時~3時がベストタイムだそうです。昼寝をうまく使うことでアルツハイマー型認知症になる確率が6分の1になるようです。補足情報として、NASAの研究でも、30分以内の昼寝は認知能力が40%、仕事効率が34%、注意力が54%が増加したという結果を発表されているほど、昼寝は有効的だと言うことですね。

睡眠のメカニズム

間違った睡眠は睡眠自体の質が低下します。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠が90分周期で変わり、そのサイクルを4回繰り返すのが理想的だとラジオでは言っていました。

レム睡眠

体は休んでいるが大脳は活動している状態です。

ノンレム睡眠

大脳の活動が完全にお休みし、ホルモンの分泌を司る脳下垂体から脳や筋肉、免疫機能を回復させる成長ホルモンが分泌されている状態です。

 

最後にラジオでは、睡眠時間は7~8時間が最適とはいえ個人差が大きく、長くてもダメ、短くても問題なので適切な睡眠時間を個々で探し、ノンレム睡眠をしっかりとることが大切と言っていました。

では、どの様にすれば質の良い睡眠をすることが出来るのか調べてみましたので紹介します。

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不眠の対処方法は生活習慣や環境を整えることが大切

睡眠は上記で説明した通り、レム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠で心身ともに回復する成長ホルモンが分泌されます。質の良い睡眠をしっかりとることが健康に繋がります。年齢や環境要因によっても睡眠は個人差があり、各々最適な睡眠時間は違ってきます。季節によっても睡眠は変わり、夏の季節は睡眠時間は短くなり、冬の季節は長くなることで知られています。自分自身に合った最適な睡眠時間を知り、質の良い睡眠をとることを心がけましょう。

睡眠障害とはどんなタイプがあるのか?

昨今の日本は5人に1人が睡眠に問題を抱えていると言われています。一時的な不眠であれば特に問題はないものの、不眠が長く続くようであれば、様々な病気に気をつけなければなりません。特に夜型生活やストレスで「不眠症」になったり、季節の変わり目や生活習慣の変化によって睡眠に問題が生じる「概日リズム睡眠障害」は誰にでも起こりうる症状です。また、睡眠中に一時的(1時間あたり5回以上)に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は、状態が徐々に悪化して深刻な問題を起こしてしまいます。よくある例として日中の事故に繋がったり、生活習慣病のリスクを高めるなどがあります。他には、「うつ病」の心の病などのサインとしても現れることもあります。

不眠症について

不眠症はどちらかと言えば女性に多いというデータがありますが、症状としては、下記の様な状態が続きます。

・寝つきが悪い(入眠困難)
・何度も目が覚める(中途覚醒)
・朝早く目が覚める(早期覚醒)
・眠りが浅くまったく寝た気がしない

結果として、日中の眠気、注意力の散漫、疲れなどの体調不良が起こります。原因は様々ですが、上記の症状が週3回以上、3ヵ月以上続く場合、「慢性不眠障害」と診断されます。40~50歳代の方がなりやすいそうです。不眠症については、個人差があるため、治療方法に決まった基準はないようです。それぞれに合った眠りの環境を整えることが大切です。但し、一時的な睡眠不足でもすぐに薬剤に頼るのは禁物です。薬剤には依存性や副作用を注意しなくてはいけません。必ず専門医の指示に従いましょう。まずは、就寝時にリラックスできる環境を整えるなど工夫することを心掛けましょう。

概日リズム睡眠障害について

体内時計と言われている睡眠・覚醒の周期が乱れることによって起こる睡眠障害のことで、タイプは5つあります。

睡眠相後退症候群

朝方まで寝つけずに、いったん寝ると昼や夕方まで起きられない。無理に起床すると日中ぼんやりするなど、社会生活に支障をきたす。

睡眠相前進症候群

夕方早くに眠くなり、深夜に目が覚めてその後眠れない。高齢者に多くみられる。

自由継続リズム型

寝つく時間と起きる時間が毎日1時間ずつ遅れていく。若い方で、昼夜逆転生活の場合にみられる。

ジェットラグ型

いわゆる時差ボケと言われる一過性の心身不調にみられる。

交代勤務型

夜間勤務や早朝勤務によって起こる入眠困難、起床困難。

 

いずれも、自覚症状が人によって違うため、各自が睡眠パターンや生活習慣などを把握して適切な睡眠をとるように調整することが大切です。治療法には、朝日を浴びたり、時間を決めて高照度光治療器の光を浴びたりして概日リズムを調整する治療法や、1日に数時間ずつ入眠時間を遅らせて調整する時間療法など、睡眠と覚醒時間を記録して、睡眠状態をチェックする方法もあるようです。深刻な睡眠障害を抱えている場合は、専門医に相談し、適切な対処を行って下さい。

 

質の良い睡眠をとるために必要な6つのポイント

序盤に説明した通り、睡眠時間のリスクがあるため長く寝ることを意識する必要はありません。質の良い睡眠をとるために必要な6つのポイントを心掛けましょう。

食事のバランス

生活リズムを整えるためには、適切な量を体調に合わせて食事することが大切です。就寝2~3時間前には食事を終えていることが望ましいです。胃腸を休めることも質の良い睡眠に繋がります。また、高カロリーなモノを避けるのも効果的。

日中の運動

日中に散歩やウォーキングなど適切な運動することがおすすめ。昼夜のメリハリをつけること。

朝日を浴びる

朝の光を20~30分浴びてリセットし、体を覚醒させる。

入浴

就寝1時間前にぬるま湯でリラックスして、心身共にリフレッシュさせる。

眠くない時は起きておく

無理矢理眠ろうとするとかえって目が覚めるので、眠れない場合はラジオや雑誌など集中し過ぎない程度のものでリラックスする。決してスマホやテレビを就寝1時間前に見ないようにすること。ブルーライトの光を浴びることで、脳を興奮させる作用があり、一度興奮した脳は2時間は治まりません。

睡眠薬に頼らない

決して、自己判断で服用しないこと。

 

まとめ

睡眠不足はここ数年の悩みでしたが、決して睡眠時間が多ければ良いと言う訳ては無いことが分かっただけでも、目から鱗でした。そして私の不眠の最大の原因は、寝る直前までスマホやテレビを見てしまいブルーライトを浴びて脳を興奮させていることに間違いありませんでした。それでは眠りにつけないのは明白です。睡眠時間のメリット・デメリットをしっかりと理解し、質の良い睡眠をとるための方法をしっかりと実行したいと思います。

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