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目指せアンチエイジング!筋肉年齢の老化を防ぐ為に必要なこと

公開日: : ライフスタイル

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私は来年40歳になります。とうとうアラフォーの仲間入りを果たしますが、まだまだ気持も身体も若いつもりでいました。ですが、ここ2~3年で「疲れやすい」「太りやすい」が顕著に表れ、筋肉年齢の老化が進んでいることを自覚するようになりました。36歳まであるスポーツの社会人クラブチームでバリバリの現役選手として活躍していたのですが、引退してからは散々運動してきた反動で一切動かなくなり、筋肉低下を著しく感じる様に。

最初に筋肉の老化を感じたのは、昨年の10月に行われた職場の運動会のことです。朝一番の「50m走」にエントリーし、走ったところ、25m過ぎでのラストスパートで太ももの裏側に激痛が走り「肉離れ」を起こしてしまったのです。自分には無縁の怪我だと思っていたのですが、過信していました。数年間運動をしていない状態で「まだまだ自分は早く走れるんだ」と思い込んでいたのが仇となってしまいました。後日、病院で診察してもらったところ全治2ヶ月と言う診断結果が出て、その後半年間は違和感が取れず悩まされてしまいました。今でも全力疾走をすると肉離れを起こしそうで怖くて走れない状態です。正直、かなりショックを受けました。そこで、筋肉年齢についていろいろ調べてみることにしました。

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筋肉量の低下は、筋肉の老化に直結しているそうですね。冒頭で挙げた「疲れやすい」「太りやすい」は言うまでもなく老化の前兆ですが、さらに「転びやすい」症状が出ると相当筋肉年齢の老化が進んでいることになります。まだ私はそこまでの症状は出ていませんが、このままの生活態度を続けていると、数年後には「転びやすい」筋肉になってしまうことは確実です。今更ですが、この2年間の健康診断の結果が悪かったのも理解できますね。

私と同じように「筋肉年齢の老化」を感じている方はかなり多いと思います。そこで、筋肉年齢について私が調べたことを分かり易くお伝えしたいと思います。参考にしていただければ幸いです。

 

筋肉量は年々減少し、中年太りにも影響します

筋肉は、一般的に何もしなければ加齢と共に当然減っていきます。割合としては、通常1年間で約1%程度減少すると言われています。筋肉年齢が老化すると、重たいモノを持つのが大変になるだけでなく、「疲れやすく」なるなど肉体の衰えを感じるようになります。また、素早く動くことも困難になり、「転びやすく」なるなど怪我のリスクも高まります。

筋肉は動かすために多くエネルギーを使う部位です。筋肉が減少すると消費するエネルギーも比例して減少するため、新陳代謝が悪くなり「太りやすく」「痩せにくい」身体になっていきます。食生活が変わらず食べる量も減らない状態が続けば、年齢を重ねていくと当然の如く「中年太り」になりますよね。その「太りやすい」状態は、筋肉の減少が影響しているのです。

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筋肉はまず下半身から衰えます

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老化による筋肉への影響が顕著に出る部位は下半身です。その理由は、人間の筋肉は7割ほどが下半身に集中しているからで、上半身より下半身の方が3倍のスピードで衰えていくと言われています。年を取ると、腰や膝を痛める方が多いのは、下半身の各関節が筋肉の低下によって無理がかかってしまうからだそうです。筋肉は使わなかったり、鍛えていかなければどんどん衰えていくモノなので、できる限り筋肉を使う意識を持つことが大事なのです。毎日の生活の中で、無理せず短時間でも良いのでトレーニングするなどして、筋肉の低下を防ぐことが重要です。

私のように通勤は車、勤務中はデスクワーク、帰宅後はソファーからまったく動かない生活では、間違いなく下半身の筋肉低下は免れませんよね。一刻も早く改善が必要だと認識しました。

簡単に下半身の筋肉年齢をチェックする方法は

下半身の筋肉年齢をチェックする方法は下記の通りに行って下さい。何処でも簡単に20秒で出来るテストになっています。

  1. 脚の角度が90度になる椅子に座り、背筋を伸ばし背もたれに背中を着けない状態で、両手は椅子の横を軽く握ります。
  2. 両足は地面に置いたまま30cm程開いた状態を保ちます。
  3. 両足の幅は30cmを保ち、20秒間閉じたり開いたりを素早く繰り返します。

できた回数が多いほど、素早い動きのできる若々しい筋肉年齢になります。

年代別の標準的な回数は下記の通り

20代以下 42回以上
30代   40~41回
40代   38~39回
50代   35~37回
60代   31~34回
70代以上 30回以下

実際に私もテストをやってみましたが、結果は39回で40代でした。実年齢より若干上の結果で、順調に筋肉年齢は老化していますね。かなりショックを受けています・・・。

 

年齢に関係なく、トレーニングで筋肉年齢は若返る

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筋肉量の低下は、筋肉の老化に直結していますが、その老化に抗うことは可能です。その方法は、単純に「運動」をすることです。筋肉は何歳になってもトレーニングすることで鍛えることができます。なんと70歳を超えてもトレーニング効果があるそうです。高齢者の方でも、身体を動かして筋肉量を増やすことができれば、筋肉年齢を若返らせることが可能なのです。世の中には、80歳の高齢ボディビルダーの方もおられるので、不可能ではありません。

また、運動は筋肉年齢の若返りだけでなく、心肺機能の働きを高める効果や、脳の活性化や、身体の免疫力アップにも繋がるなど、様々な効果が期待できます。無理せず適度な運動で、全てにおいて若返りを図っていきましょう。

 

年齢で分かる筋肉の変化について

筋肉量は20歳代をピークに減少していき、まったく運動やトレーニングをしていない方の場合は、一般的に50歳代から急激に減少していくそうです。

ちなみに、筋肉は2つ性質に分かれています

「速筋」は瞬間的に大きな力を出せる瞬発力に優れた筋肉
「遅筋」は大きな力は出せないが持久力に優れた筋肉

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年齢を重ねるにつれて「速筋」が少なくなり、「遅筋」中心の筋肉になっていきます。そのために、高齢者の方は筋力ダウンで運動能力が衰えて、大きな力が出せず、素早い動作も困難となり、生活にも影響が出るようになります。

 

筋肉の老化で怖いこと

知らない方も多いと思いますが、筋肉の老化で気をつけなくてはいけないことの一つに、筋肉の減少による運動能力が低下する「サルコペニア」という状態があります。「サルコペニア」とは、加齢性筋肉減弱症という病気で、名前の由来はラテン語から来ていて、サルコは「筋肉」を表し、ペニアは「減少」を意味するのだそうです。加齢性筋肉減弱症と言う名前の通り、加齢による筋肉の減少を放っておけば、次第に寝たきりや介護が必要になる場合があります。

最近の調査では若者も「サルコペニア」になる方が増えているそうです。増えている原因は、今流行りのダイエットにあります。それも無理なダイエットはかなり危険だと言われています。運動もせずに無理な食事制限だけで痩せようとすると、脂肪だけでなく筋肉までも減ってしまいます。そして、悪循環でリバウンドしてしまうと体重が元に戻るだけでなく、筋肉は減ったまま脂肪だけが増える「サルコペニア肥満」になってしまいます。以前このブログでも「サルコペニア肥満」について記事を書いたことがありますが、この症状は意外と知らない方が多いと思います。「サルコペニア肥満」になると、筋肉の減少によって運動することが面倒になり、エネルギーの消費ができず脂肪が付きやすくなっていきます。痩せて綺麗になるはずが、逆に太ってしまうことになるのです。怖いですね。さらに、生活習慣病のリスクが高まるおまけ付なので気をつけましょう。

 

筋力は体調を整える役割を担う大切なモノ

筋肉は、身体を動かすためだけの役割だと思われがちですが、実はホルモンなどの様々な物質を分泌し、身体の状態を整える役割も果たしている大切なモノです。なので、筋肉の減少に対するリスクは運動能力低下だけではなく、身体全体の老化や健康に大きく影響しているのです。従って、筋肉は「五臓六腑」と同じように大事な臓器と言っても過言ではありません。

 

まとめ

分かってはいても疎かになってしまうのが運動です。いつまでも若いつもりでも気が付かない内に、筋肉年齢は老化していくことを改めて理解しました。何もしなければ加齢と共に筋肉量も減少していきます。しかし、何歳になっても筋肉はトレーニング次第で鍛え直すことが出来るのも分かったので、これからはしっかりと運動に取り組んで筋肉年齢の老化に抗っていきたいと思います。

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